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肩甲骨周りの痛みを緩和するためには、適切なストレッチやエクササイズを行うことが効果的です。以下に、いくつかのストレッチとエクササイズを紹介しますが、痛みが悪化する場合はすぐに中止し、医師や専門家に相談してください。

肩甲骨リトラクション（スカピュラリトラクション）：
説明動画: https://www.youtube.com/watch?v=J0v_i5wAIyw
このエクササイズは、肩甲骨を寄せる動きで行われます。背中をまっすぐに保ちながら、肩甲骨を寄せてゆっくりと戻す動作を繰り返します。これにより、肩甲骨周りの筋肉がストレッチされます。

肩甲骨エレベーション（スカピュラエレベーション）：
説明動画: https://www.youtube.com/watch?v=4l3iY3_a4KQ
肩を上げて耳に近づけ、ゆっくりと下げる動作を繰り返します。これにより、肩甲骨上部の筋肉がストレッチされます。

肩甲骨プロトラクション（スカピュラプロトラクション）：
説明動画: https://www.youtube.com/watch?v=_6Udtq3U3_A
両肩を前方に押し出し、胸部を凹ませるようにして肩甲骨を広げ、ゆっくりと戻す動作を繰り返します。これにより、肩甲骨間の筋肉がストレッチされます。

ドアウェイストレッチ：
説明動画: https://www.youtube.com/watch?v=1PLX7gFdBzA
ドアフレームに手を置き、体を前方に傾けることで、胸部や肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。

ネックリリースストレッチ：
説明動画: https://www.youtube.com/watch?v=5m5oF6SxUyM
ゆっくりと首を前後および左右に動かし、肩甲骨周りの筋肉を緩和します。

注意: 動画は英語での説明ですが、映像からも動きが理解できると思います。これらのストレッチやエクササイズを実践